本文摘自《代謝症候群》一書 文:新光醫院心臟內科主任.洪惠風


膽固醇有好壞之分
一般民眾大多認為膽固醇是危害健康的,檢查出來的數值愈低愈好。



基本上這個觀念沒錯,當膽固醇含量低時,動脈管壁通常是光滑的且平順,血液的流通會很順暢。



而過多的膽固醇會堆積在血管壁造成斑塊,阻礙血液的流通,最後導致心臟病、腦中風。



但其實膽固醇仍有好膽固醇(HDL)跟壞膽固醇(LDL)之分。



俗稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇,最大的功能是負責運送血液中的膽固醇到肝臟代謝,好膽固醇就像是血管清道夫,可以把多餘的壞膽固醇運送回肝臟代謝排除,不但能保護心血管,還有抗氧化的能力,也有助預防動脈硬化,而根據研究,膽固醇含量增加使男性的心臟病風險降低5%,女性的心臟病風險降低超過7%。



而好膽固醇一般男性要求為40mg/dL以上,女性要求為50mg/dL以上,根據一項國外的研究發現,中年以後若血液中好膽固醇的含量偏低,腦部功能還可能因為血管栓塞受影響,損害記憶力。



壞膽固醇顧名思義是壞處多多,它會從肝臟攜帶膽固醇到身體各個組織最重要的脂蛋白,而一部分的壞膽固醇如氧化過的壞膽固醇會黏附在血管壁上,累積多了就會造成血管粥狀硬化,進而導致血管狹窄、甚至阻塞,引發心肌梗塞或腦中風,因此壞膽固醇應控制在130mg/dL以下。



如何增加好的膽固醇來對付壞的膽固醇呢?



以下五招提供給你。



一、  運動

運動是目前研究證實最有效的方式。



其中最有具體成效的則是有氧運動,能增加812%的好膽固醇。



有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞,肌肉組織得到充分氧氣供應,促進血液循環,讓血液中脂肪轉化為能量消耗,進而降低膽固醇。



一項刊登在《內科醫學年鑑》(Archives of Internal Medicine)的大型研究指出,每星期至少做2個小時的有氧運動能增加好膽固醇。



至於運動的頻率跟長度,一般建議每星期至少運動3天,每天至少做30分鐘、運動時心跳達到130下,運動強度為心跳率(220-年齡)的6080%的適度運動。



二、喝酒

你沒聽錯,適量的喝點酒也可以提升高密度脂蛋白膽固醇。



刊登在《內科醫學年鑑》一項長達7年,調查了18000名受試者飲酒習慣的大型研究,每天喝一杯酒能增加好膽固醇。



至於該喝多少?濃度約5%的啤酒每天喝400cc,而濃度10%的紅酒每天喝200c.c.,濃度再高一點,約450%的威士忌則只能喝450c.c.



三、魚油
魚油所含的Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸(有EPADHA兩大類)對人體有益。



已有許多研究驗證了Omega-3脂肪酸對心臟的好處,包括三酸甘油酯、降膽固醇、降血壓、降低各種心臟病的死亡率等。



根據美國心臟學會的標準,建議每天食用的Omega-3脂肪酸(EPADHA)劑量如下:

1
.一般人:每週應吃兩次魚,每天約300500毫克的DHAEPA



2
.心血管疾病患者:每天1



3
.血脂過高:每天吃24



四、燕麥

燕麥的好處多多,包括熱量低、富含纖維和蛋白質,也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。



燕麥也含有植物性營養素,例如多酚類(polyphenols)、植物性雌激素(phytoe-strogens)等,有助於減少心臟病和某些癌症的產生。



其中成分裡有一種稱為β聚葡萄糖的可溶性纖維,能在腸內黏住食物中的膽固醇,並帶走不需要的膽固醇。



有研究顯示,膽固醇高的人(超過220mg/dL),一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維,或者大約一碗份量的燕麥粥,就可以把總膽固醇降低823%。



五、紅麴

紅麴菌被各國醫學證實含有膽固醇合成抑制劑紅麴菌素K(Monacolin K),能降低導致動脈硬化的壞膽固醇。



美國《臨床營養學期刊》的一篇研究,經過人體試驗,每人每天吃2.4紅麴粉,8週後壞膽固醇明顯降低。



但是要謹慎食用。因為紅麴的成分類似Statins,所含的有效成分就像劑量較少的Statins,因此吃多了仍有Statins的副作用,如會影響肝腎功能及少數人可能有橫紋肌溶解症。



其他生活習慣的改變如清淡飲食、戒菸、減重也要相輔相成。


 

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